Consultorio Nutricional: Consejos para combatir el sobrepeso en niños y adultos

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frutas naturales

por Coach Cynthia Castro

La coach de nutrición Cynthia Castro nos comparte, en esta ocasión, una serie de consejos prácticos para combatir el sobrepeso en grandes y pequeños. Recuerda que puedes enviar tus preguntas a la coach Cynthia Castro al correo hello@cynthiacastro.coach

Beber agua, hacer ejercicio y comer frutas y verduras es el método que la mayoría de nosotros heredamos de nuestros padres para mantenernos en forma, pero ¿es suficiente para evitar el aumento de peso?

Lastimosamente, es lo que hemos heredado de nuestros padres gracias a la industria y la mala ciencia. Les enseñaron a no escuchar a sus propios padres, que insistían en que usar manteca de cerdo para cocinar y crema para servir los vegetales era lo mejor.

Las frutas deben comerse con mucha moderación porque tienen mucha azúcar. Si tienen azúcar natural o no, al cuerpo le da igual y lo sigue viendo como azúcar. Los vegetales sí gozan de mayor libertad y podemos comerlos en mayores cantidades, pero siempre acompañados de una grasa para poder absorber sus vitaminas y minerales.

La grasa nos mantiene satisfechos y no nos hace engordar como el azúcar. Comer comidas bajas o libres de grasa te hace sentir que te mueres de hambre.

Los aceites de canola, soya, maíz y otros aceites vegetales deben ser evitados a toda costa pues causan problemas digestivos, cardiacos, metabólicos, demencia senil y cáncer.

El agua es importante, pero sin exagerar. Algunos recomiendan tomar la mitad de tu peso en onzas (por ejemplo, 60 onzas si pesas 120 libras). También hay agua en nuestros alimentos, y otras cosas como la sopa, yogurt y té también cuentan como “agua”.

En cuanto al “ejercicio”, nunca me ha gustado esa palabra, me hace pensar en hámsteres corriendo en ruedas en sus jaulas. Lo importante es mantenerse activo: hacer jardinería, jugar a la pelota con tus hijos o tu mascota, usar las escaleras, caminar, ir a bailar. Acelerar tu corazón al máximo por 3 o 5 minutos un par de veces a la semana es lo recomendado.

Algunas personas realizan mucho ejercicio y llevan una dieta equilibrada, pero aun así tienen problemas de sobrepeso. ¿Por qué ocurre esto?

Primero, hay que definir qué es una “dieta equilibrada”. Para la mayoría de las personas, esto significa una dieta con muchos granos integrales, vegetales y frutas, y baja en grasa. Esa es la receta perfecta para el sobrepeso.

Los granos, harinas y almidones son básicamente azúcar. Desde 1980, nuestro consumo de carbohidratos ha subido en un 41% gracias a las recomendaciones gubernamentales, y así mismo han subido los casos de sobrepeso y obesidad.

Coma como su abuela comía antes de que los aceites vegetales entraran al mercado en 1910, trayendo con ellos su ciencia corrupta que hizo de las grasas saturadas y el colesterol nuestro enemigo imaginario. El pollo debe comerse con la piel (que es la parte más rica, además). La pechuga es la parte menos nutritiva del pollo, elija otra parte si es posible, como el encuentro. Los cortes de carne que incluyen grasa son preferibles a los que no. Incluya mantequilla, crema, aceite de oliva y coco en su comida. Corte su consumo de carbohidratos a la mitad (imagine que su plato se divide en cuatro partes; una de estas partes debería ser carbohidratos).

Coma más vegetales, y prepárelos con salsa con mantequilla para que realmente quiera comerlos. En cuanto al azúcar, evite la azúcar blanca. Use azúcar morena en muy poca cantidad, o azúcar de coco. Aléjese de los edulcorantes artificiales porque está probado que hacen subir de peso.

Otro problema son los daños hormonales causados por químicos artificiales tóxicos en productos personales (jabón, champú, desodorante, lociones y cremas) y productos del hogar (cualquier cosa con fragancias, jabón de lavar ropa, suavizante de ropa, líquidos para limpiar el piso, aromatizantes del hogar, etc.). El problema es que algunos de estos químicos se parecen a nuestras hormonas y engañan a nuestro cuerpo, creando caos hormonal. Desórdenes en la tiroides y relacionados a nuestros órganos sexuales son sólo algunos de los problemas que estos químicos causan.

Por último, la comida procesada está diseñada para engordarnos. Contienen ingredientes como el glutamato monosódico (MSG), que es usado para engordar ratas de laboratorio, grasas trans y azúcar, incluso aquellas que parecen saludables, como las barras de granola.

¿Qué opinas de los alimentos light que venden en los supermercados?

Los productos light son procesados, y generalmente están llenos de azúcar para compensar la falta de sabor por haberles quitado la grasa. Si ve la palabra “light” en el empaque, salga corriendo. Siempre lea los ingredientes y no sólo los datos nutricionales (cantidad de calorías, etc.). Pero aún más importante, evite comer alimentos procesados.

Algunas personas adoptan la dieta proteínica para alcanzar su peso ideal, ¿dirías que hay una dieta en específico que da resultados la mayoría del tiempo o se trata, más bien, de una mezcla de varias cosas?

Todos somos diferentes. Si tenemos problemas de sobrepeso, debemos identificar el por qué. Si es un problema hormonal, de tamaño de porciones (demasiada comida), de proporción de alimentos (muchos carbohidratos, poca grasa).

La comida procesada está llena de ingredientes artificiales, aceites vegetales rancios, demasiada azúcar y mucho sodio. Sólo eliminar la comida procesada y comer comida real (cocinar desde cero usando ingredientes naturales, que no hayan pasado por una fábrica primero) ayuda a la gente a bajar y mantener su peso.

He visto a mucha gente con problemas de obesidad y diabetes tener éxito con las dietas ketogénicas (altas en grasa, bajas en carbohidratos). Como todo, asegúrese de educarse bien antes de intentarla.

¿Cuáles son los hábitos o cambios que podemos iniciar hoy mismo para bajar de peso?

Tenemos que darnos cuenta de que lo que hay que cambiar es nuestro estilo de vida y no “hacer dieta” por un par de días. Las dietas son restrictivas, generalmente no son saludables, y siempre terminamos recuperando el peso perdido puesto que fueron nuestros malos hábitos los que nos hicieron subir de peso para empezar.

  • Coma comida real, que haya crecido en la tierra, nadado en el mar o corrido en el campo.
  • Baje su consumo de carbohidratos y azúcares.
  • Coma más grasa.
  • Evite la comida procesada, sobre todo si tiene jarabe de maíz alto en fructosa, glutamato monosódico, aceites vegetales y trans e ingredientes con números, como Red #40.
  • No tome calorías líquidas. Las gaseosas, bebidas deportivas y jugos representan el mayor porcentaje de las calorías que consume la gente en este país. Tome agua con limón, agua con gas o diluya los jugos con bastante agua.
  • Coma menos. La mayoría de nosotros comemos más de lo que necesitamos. Sírvase en el plato de ensalada en vez del plato normal para que visualmente no parezca que se está sirviendo muy poco.
  • No llegue a estar hambriento. Siempre mantenga con usted snacks saludables. Cuando se muere de hambre es fácil olvidarse de todo y comer comida chatarra.
  • Coma una manzana 20 minutos antes del almuerzo si tiende a comer demasiado.
  • Coma la ensalada antes de la comida.
  • No ponga las fuentes de comida en la mesa, así es más fácil servirse varias veces y perder la noción de cuánto se está comiendo.
  • Eliminar productos tóxicos es siempre una buena idea para todos. El Environmental Working Group tiene una página web con información acerca de productos personales y qué tal tóxicos son (ewg.org).

¿Cómo logramos que los niños se enamoren de la comida saludable?

 Debemos dejar de asociar la niñez con azúcar. Creemos que los niños deben comer caramelos y galletas porque “es parte de ser niño”. Darle azúcar a un niño es predisponerlo a que tenga problemas de sobrepeso y enfermedades cuando crezca.

Otro consejo es usar la estrategia del “nosotros”. En vez de decir “No puedes comer esas galletas” hay que explicarles que nosotros, como familia, no comemos eso.

Lleve a sus niños al supermercado con usted y pídales que le ayuden a elegir vegetales coloridos para la comida. Luego deje que lo ayuden a preparar la comida, así sea con simples tareas. Es más fácil que un niño quiera comer algo si ha ayudado a prepararlo.

No use palabras como “saludable” con los niños, no la entienden, se van a cerrar y no van a querer escuchar el resto. Más bien, apele a sus intereses. Si a su hijo le gusta correr o nadar, llame a las comidas saludables “comidas rápidas”, que le ayudarán a correr o nadar más rápido, y a las no saludables “comidas lentas”, que lo harán más lento.

Con los más grandes, entrando en la etapa de pubertad, apele a su vanidad. La comida saludable evita acné, engorda menos y crea más músculo.

No haga comidas especiales para sus hijos. Si no quieren comer lo que se les pone en el plato, que no coman. No los obligue tampoco, sólo explíqueles que eso es lo que hay para cenar. Manténgalos hidratados, pero no ofrezca alternativas de comida. No se van a morir de hambre, eventualmente comerán y ya no harán batalla por lo que se ha servido.

Por último, hay que poner el ejemplo. No podemos esperar que nuestros niños coman bien si no lo hacemos nosotros.